旬のほうれんそうのレシピ

2023年1月23日 2023年1月23日

笑顔会

ほうれんそうは、寒～い時期に身を守るために甘くなり栄養価もアップします。

体にいい栄養がたっぷり含まれているのはわかっているけれど、お子さんによっては緑色の見た目や苦みのせいで、あまり好かれていないかも知れませんね。

そこで今回は、栄養士がお子さんにも気に入ってもらえるほうれんそうのレシピをご紹介します。
ぜひ試してみてください。

ほうれんそうの栄養

ほうれんそうはビタミンやミネラルが豊富な緑黄色野菜です。
中でも体の中でビタミンAに変わり皮膚や粘膜を丈夫にしてくれるカロテン、病気に対する抵抗力を高める働きがあるビタミンC、貧血の予防に役立つ鉄、血を作るために必要な葉酸など体に大切な栄養素を多く含んでいます。　
旬の冬に育ったほうれんそうは、寒さに負けないために養分を溜めているので夏に育ったほうれんそうよりもビタミンCが多く含まれています。

ほうれんそうの選び方

葉にいきいきとしてハリがあり、厚みがあるものを選びます。
葉や茎の緑色が濃いもの方がより栄養を蓄えています。
根元がピンク色のものは、抗酸化作用があるポリフェノールなど栄養を多く含んでいます

ほうれんそうの保存方法

ほうれんそうは乾燥に弱いので、新聞紙やキッチンペーパーで包んでから保存袋に入れて口を閉じ、冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。
根元を洗ってから新聞紙などで包み袋に入れると、より鮮度を保てます。
ただし、時間が経つほどビタミンなどの栄養が失われていくので、早めに調理しましょう。

ほうれんそうと落とし卵のグラタン

栄養士からひとこと

グラタンに卵を加えて、野菜もしっかりとれる栄養満点の一品です。ほうれんそうとホワイトソースの相性抜群なので、ぜひ試してみてください。

＜材料 2人分＞

・ほうれんそう　　　1束(約200g)
・卵　　　　　　　2個
・玉ねぎ　　　　　1/2個(約60g)
＜ホワイトソース＞
・牛乳　　　　　　1・2/3カップ
・ピザ用チーズ　　50g
・バター　　　　　大さじ1・1/2
・小麦粉　　　　　大さじ1・1/2
・塩　　　　　　　小さじ1/3
・こしょう　　　　少々　

＜作り方＞

① 玉ねぎはみじん切りにしておく。
　ほうれん草はよく洗い泥をしっかり落とす。

② 鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩少々を加える。
　ほうれんそうを2～3回に分けてさっと茹でる。
　取り出して、冷水にとり、冷まし、水気をよくしぼって長さ3cmに切る。

③ フライパンにバターを入れ、弱めの中火で溶かし、玉ねぎを入れて、しんなりするまで炒める。
　小麦粉をふり入れ、焦げないように炒める。
　粉がなじんできたら牛乳を加えて混ぜる。
　塩とこしょうを加えて、弱火にして時々混ぜながらとろみをつける。

④ ほうれんそうを加えて、中火にして混ぜ、ピザ用チーズの1/2の量を加えて混ぜる。
　耐熱のお皿に入れて、上に卵を割り入れ、残りのチーズを散らす。
　オーブントースターに入れ、焼き色がつくまで約10分焼く。