旬の白菜のレシピ

白菜は、秋から冬にかけてたくさんとれる野菜。

旬の時期は まるごと売られていることも多いので、食べきれるか心配になってしまうこともあるのではないでしょうか？

そこで今回は、栄養士が考えた白菜のレシピをご紹介します。
美味しい時期にたくさん食べてくださいね。

白菜の栄養

白菜は95％が水分でできているので、栄養素が豊富な野菜ではありませんが、ビタミンCやビタミンK、カリウム、食物せんいなどがバランスよく含まれています。
ビタミンCは風邪予防や免疫力を高める効果があり、ビタミンKはカルシムの吸収を良くする働きがあります。
カリウムは体の中の余分な塩分を体外に出してくれます。
整腸作用のある食物せんいは 白菜が旬の冬に不足しがちなので、たっぷり食べたいですね。
熱に弱い栄養素は、加熱することで減ってしまいますが、鍋ものやスープなどに使うことで溶け出た栄養素をむだなく摂ることができます。

白菜の選び方

持ってみて ずっしりと重みのあるものを選びます。
芯に近い白い部分が肉厚で 張りツヤがあるものがおすすめです。
カットされているものは、切り口がみずみずしいものが新鮮。葉はぎっしり詰まっているものがいいですよ。
断面の芯の部分が盛り上がっているものは カットしてから時間がたってしまっています。

白菜の保存方法

丸ごとの場合は、キッチンペーパーと新聞紙で包んで 日の当たらないところで保存します。
カットされているものは、ラップに包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。
保存するときは畑で生えていた時と同じように立てて保存しましょう。

白菜のクリームパスタ

＜材料 2人分＞

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・白菜               130g

・ベーコン         4枚

・しめじ             20g

・オリーブオイル  大さじ1

・ピザ用チーズ      50g

・パセリ              少々

☆ソース

・水                     400cc

・牛乳                 400cc

・コンソメ          小さじ1

・食塩                 小さじ1/2

・胡椒                 少々

＜作り方＞

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① しめじは根本を切り落としてほぐす。白菜とベーコンは1センチ幅に切る。   

② フライパンにオリーブオイルを熱してベーコンとしめじを中火で炒める。

③ しめじに火が通ったら白菜と☆の材料を加え、沸騰したらスパゲッティを加えてよく混ぜる。弱火にして蓋をし、袋の茹で時間通りにゆでる。

④ ピザ用チーズを加え、チーズが溶けるまで加熱する。お好みでパセリをふって完成。

白菜ともちチーズの洋風煮

＜材料 2人分＞

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・白菜                 300g

・切り餅              2個

・豚肉                  100g

・ピザ用チーズ 　  10g

・水                    400cc

・コンソメ           10g

・塩                      少々

・胡椒                  少々

・パセリ              少々

＜作り方＞

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① 白菜はざく切り、豚肉と切り餅は食べやすい大きさに切る。

② 鍋に水、コンソメを入れて沸騰したら豚肉、白菜の順に中火で5分煮る。アクが出てきたらとる。

③ 白菜が透明になったら、鍋につかないように餅を入れ、塩胡椒で味を整えてさらに5分煮る。

④ 餅が柔らかくなったら仕上げにチーズを入れ、余熱で溶かす。お好みでパセリをふって完成。

   

白菜とパプリカのピクルス

＜材料 2人分＞

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・白菜                       150g

・パプリカ（黄色）   35g

・パプリカ（赤）      35g

・にんじん                 50g

・サラダ用オリーブ  5g

調味液

・米酢                        50cc

・食塩                        小さじ1

・砂糖                        大さじ1と1/2

・水                           50c

＜作り方＞

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① 白菜は食べやすい大きさに切り、にんじん、パプリカは細長く切る。オリーブは輪切りにする。

② 材料を耐熱ボウルに入れ、電子レンジで600w3分加熱する

③ 調味液の材料を合わせて、砂糖が溶けるまで鍋で加熱する。

④ 調味液に材料を熱いうちにつける。粗熱がとれて味が染みたら完成。